アートボディワーク

ご年配の方向け

骨盤底筋を鍛えよう

ご年配の方向け 

「骨盤底筋」という言葉を聞いたことがありますか。

骨盤底筋とは骨盤の底部分にある筋肉の総称で、骨盤や内臓を支え排尿や排便のコントロールをする役目を担っている筋肉群です。この筋肉群は骨盤の下でハンモック状に広がり内臓を支えているので、ここが衰えてしまうと内臓が下がり下腹部がぽっこりします。また、腹圧が下がることで尿道が緩み頻尿や尿漏れの原因になることも。くしゃみをした時に尿が漏れる自覚がある方は骨盤底筋が緩んでいる可能性が高いです。この筋肉は年齢とともに緩みますし、体の構造的に女性の方が緩みやすいので注意してください。

ちなみに、「排尿の回数が増えた」「尿意を感じてから我慢できない」「力を入れても下腹部がへこまない」、こうした項目も骨盤底筋が緩んでいるチェックポイントですから確認してみましょう。

骨盤底筋を鍛えるには、仰向けに寝て両ひざを立てて足を肩幅に開きリラックスします。次に15秒くらい、尿道や肛門をお腹に引き上げるイメージでぐっと締めます。その後は45秒程度力を抜きます。約1分の「締める→ゆるめる」のサイクルを10回くらい繰り返してください。この時のポイントは、動きはゆっくり、そしてお腹に力を入れないこと!慣れてくれば、同じことを椅子に座った状態でも出来るので仕事中でも簡単に鍛えられますよ。